Zásobník cviků

Pasení koníčků

K pasení koníčků u miminek dochází zhruba ve 3 měsících. My se tento cvik naučíme hned z několika důvodů. Jedná se o cvik vhodný pro ty, co mají ochablé hluboké flexory krku a z toho důvodu mají předsunutou bradu (hlava jim jakoby utíká před tělem). Dále se hodí pro kyfotiky, pro které by se tento cvik měl stát součástí jejich každodenní kloubní hygieny.

Výchozí poloha

V leže na břiše, hlava se opírá o čelo, ruce položíme tak, že máme dlaně mírně nad úrovní uší zhruba na šířku ramen. Tak jako u všech cviků i zde je důležité 1. zasunout bradu, 2. hlavu vytahovat za temenem a 3. ramena stáhnout dolů od uší.

Provedení cviku 

Je naprosto zásadní začít pohyb zastabilizováním středu našeho těla, tzv. coru. Spodní žebra stáhneme dolů (to by vleže na břiše neměl být problém, tíha našeho vlastního těla nám pomůže), dýcháme do stran hrudníku, do „ledvin“ a do třísel. Před vlastním provedením cviku břicho s výdechem zatneme. Navodíme pocit podobný tomu, když si odkašleme „ehm ehm“. Teď jsme připraveni na provedení cviku. Začneme zvedat hlavu, krční páteř, horní část hrudní páteře, přičemž stále udržujeme zasunutou bradu a hlavu vytahujeme do prostoru za temenem. V horní fázi pohybu zastavíme, prodýcháme a mírně zatlačíme do loktů. Tímto mírným tlakem navodíme kromě stabilizace páteře také stabilizaci lopatek. Následně se vracíme do výchozí polohy. POZOR! Po celou dobu provádění tohoto cviku jsou hýždě a hamstringy (svaly na zadní straně stehen) uvolněné!

Existuje i varianta pasení koníčků v sedě, která je vhodná např. právě pro kyfotiky v situacích, kdy si prostě nemůžou lehnout na zem. Dále je tato varianta vhodná těhotné, ženy s velkým poprsím, kvůli němuž mají bederní páteř v hyperlordóze už ve výchozí poloze, nebo osoby s velkou nadváhou, která jim brání v dosažení neutrálního postavení páteře ve výchozí poloze). Tuto variantu vám ukážu příště.

 Dřep 

61431

Dřep je jeden z nejpoužívanějších pohybů vůbec. Ať se jedná o dřep jako samostatný prvek tréninku, nebo dřep, který je zařazen do komplexního pohybu sportovce (volejbalista při příjmu balónu), či dřep, který denně používáme proto, abychom sebrali něco ze země, ve všech případech jde o pohyb, který je skvělý a když je správně provedený, má pro naše tělo velký přínos. Bohužel, ve většině případů má provedení dřepu k dokonalosti daleko.  Tak schválně, přestaňte číst, zvedněte se a udělejte si dřep. Hotovo? A teď si zodpovězte otázku, co jste viděli před sebou v dolní fázi pohybu?

Všichni z vás, kteří si odpoví, že viděli stěnu před sebou nebo svůj vlastní odraz v zrcadle, patří do velké skupiny lidí, kteří dělají dřep špatně. Ti z vás, jejichž pohled v dolní fázi dřepu padl šikmo na zem, jsou na dobré cestě ke správně provedenému dřepu.

Výchozí poloha

Stůjte vzpřímeně, chodidla jsou pevně na podložce asi na šířku pánve, špičky směřují dopředu nebo MÍRNĚ ven, ale v žádném případě ne dovnitř. Zasuňte bradu, hlava se táhne nahoru za temenem, ramena spusťte od uší dolů, hrudník je a po celou dobu zůstává ve výdechové pozici (tzn. spodní žebra směřují dolů, ne nahoru do prostoru. Nepodsazujte uměle pánev. Teď byste měli stát tak, že vaše páteř je v neutrálním nastavení.

Provedení cviku

Cvik vychází z kyčlí. Představte si, že vašimi kyčlemi prochází osa, kolem které se otáčí trup. V jeden okamžik začněte: – trup sklápět kolem osy kyčlí dolů, jako by jste si chtěli trupem lehnout na stehna. Přičemž hlava je stále v prodloužení páteře a v žádné fázi cviku nedojde k záklonu hlavy! Pánev jde dozadu, kolena a kotníky se ohýbají.  

V jeden okamžik tedy dochází k flexi (ohnutí) v kyčlích, kolenou, kotnících a tělo se skládá do pomyslné harmoniky. Po celou dobu provádění cviku se soustřeďte na to, aby se vám kolena nepropadala dovnitř (pomyslně tlačte kolena ven). Když pouhá myšlenka nepomůže, navlékněte si kolem kolen slabou doporovu gumu a hlídejte, aby vám z nich nespadla dolů…jinak, než tlačením kolen od sebe, to nepůjde. 🙂 Vnímejte oporu chodidla o podložku. Váha by měla být rozprostřena na celé chodidlo tzn. pod patu, pod palcovou i malíkovou hranu chodidla a nemělo by docházet k odlepování palce/malíčku od podložky.

Jak hluboký dřep dělat

Jděte tak hluboko, dokud udržíte napřímenou páteř a rovinu pánve vodorovnou s rovinou ramen. Jakmile se vám začnou propadat bedra a pánev se naklopí do anteverze (dopředu, vyšpulení zadku) nebo jakmile začnete naopak zakulacovat bederní páteř a pánev se vám naklopí do retroverze (podsazení pánve), už je to moc. Končete cvik dříve, než dojde ke ztrátě správné postury. Hlídejte si také, aby kolena v dolní fázi cviku příliš nepřekračovala hranici prstů vašich nohou. Pokud máte kolena výrazně před špičkami a nepatříte-li k těm, kdo mají nadprůměrně dlouhé stehenní kosti (moc takových lidí u nás není), pak bude důvod spíše v nesprávném provedení cviku. Postupně, jak si zafixujete správné provedení cviku, můžete jít hlouběji nebo přidat zátěž.

Je dobré u dřepu předpažovat?

To je pohyb, který vidíme často. Na předpažování není nic špatného. Dělám to taky, protože prostě nevím, co s rukama :). Je ale důležité umět provést cvik i bez toho. Často se stane, že když klientovi seberu možnost protipohybu paží, tak není schopný dřep provést. Typicky má pocit, že spadne dozadu. Proč? Obvykle proto, že v určité fázi pohybu dolů dojde k podsazení pánve, tím se zkrátí trup a díky tomuto „zkrácení“ trupu dojde k vychýlení těžiště a pocitu padání vzad. Aby to lidé vybalancovali, začnou používat protipohyb paží nahoru, které jim doplní tu chybějící délku trupu.

K čemu je dřep dobrý? 

Kromě posilování hýžďových svalů a obecně svalů dolních končetin, je dřep také výborný terapeutický cvik. Při správném provedení dřepu dochází k aktivaci hlubokých flexorů krku (mají tendenci ochabovat), posilování svalů hlubokého stabilizačního systému páteře, uvolňování tuhých kyčlí a ke zlepšení opěrné funkce nohou a k tréninku udržení neutrálního postavení páteře v pohybu. 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.