HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

Horní zkřížený syndrom je v naší populaci velmi rozšířeným problémem. Často je HZS příčinou bolestí hrudní a krční páteře, ale také bolestí v ramenním pletenci. To vše proto, že HZS deformuje správné držení těla a decentruje ramenní kloub.

Příčiny vzniku HZS

Příčiny vzniku HZS mohou být různé. Nejčastější příčinou je náš sedavý životní styl a nedostatek různorodého pohybu. Méně častou příčinou mohou být vrozené vady či poúrazové stavy.

Co tedy způsobuje stav, kterému říkáme horní zkřížený syndrom?

Je to skupina ochablých svalů a skupina přetížených a zkrácených svalů. Tyto dvě skupiny se vzájemně kříží, odtud název horní zkřížený syndrom. Pokud teď přemýšlíte, zda existuje i dolní zkřížený syndrom, tak ano. Ale o tom až někdy jindy. Při HZS dochází ke svalové dysbalanci. O tom, co je to dysbalance, jaký vliv na naše tělo má a jak důležitá je centrace našich kloubů, jsem už něco málo psala zde.

 Svaly s tendencí k ochabování

  • hluboké flexory krku a hlavy – vede k předsunu hlavy
  • rombické (mezilopatkové) svaly (mm.rhomboidei) – lopatky trčí jako „křidélka“ místo aby ležely položené na hrudníku
  • dolní fixátory lopatek: přední pilovitý sval (m. serratus anterior) a horní vodorovná vlákna širokého zádového svalu (m. latisimus dorsi), spodní a střední část svalu trapézového (m. trapezius) – lopatky se posunují a vytáčejí více, než je fyziologické, tedy správné
  • rotátory hrudní páteře – zatuhlá, nerotabilní hrudní páteř

Svaly s tendencí ke zkrácení

  • zdvihač hlavy (sternocleidomastoideus) – vede k předsunu hlavy
  • zdvihač lopatky (m. levator scapulae) – zdvihá lopatku více k hlavě a talčí ramena dopředu do protrakce
  • velký prsní sval (m. pectoralis major) – vede k protrakci ramen
  • horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) – táhne ramena nahoru k uším

Zásadní vliv na držení těla, pohybové i dechové stereotypy

Horní zkřížený syndrom má zásadní vliv na držení těla, pohybové i dechové stereotypy a může vést až k degenerativním změnám v krční a hrudní páteři a ramenním kloubu. Typicky dochází k předsuny hlavy, přetížení přechodu krční a hrudní páteře (pokud se neřeší je patrný výrazný 7. obratel krční páteře), hyperlordóze krční páteře, kulatým zádům v hrudní části (hrudní kyfóza), omezené rotabilitě hrudní páteře. Dále dochází k elevaci a abdukci a rotaci lopatky ( lopatky neleží na hrudníku, ale trčí od hrudníku). Změna postavení lopatky je zásadní pro zdraví pletence ramenního kloubu. Se změnou postavení lopatky dochází také ke změně v postavení ramenního kloubu (decentrace). Dochází k přetížení všech svalů ovlivňujících funkci ramen. Ramena jsou zdvižená nahoru a rotovaná dopředu (elevace a protrakce), což navíc podporuje špatný dechový stereotyp.

Diagnózy, které se často pojí právě s HZS 

  • cervikokraniální syndrom
  • cervikobrachiální syndrom
  • bursitida ramene
  • syndrom zrmzlého ramene

Léčba/Prevence

Posílení ochablých svalů

Hluboké flexory krku a hlavy

Hluboké flexory krku a hlavy posílíme například cvikem, kterému říkáme „berany duc“. (obr. 4)

Obr. 4 „berany duc“, hlava tlačí do overballu, brada zůstává zasunutá. Dojde k protažení krčních vzpřimovačů a posílení hlubokých flexorů krku.

Flexory krku lze však aktivně posilovat i v běžných situacích a při každodenních aktivitách. Stačí si zapamatovat že máte „zasunout šuplík“. To znamená vtáhnout bradu a hlavu táhnout nahoru za temenem. Kdykoliv se ocitnete v poloze, kdy váš obličej směřuje dolů, zasuňte šuplík. V té chvíli bojujete proti gravitaci, která vám táhne hlavu dolů a při ochablých flexorech krku dojde k jejímu předsunu. Takže buďte aktivní a „poperte se“ s gravitací když se skláníte nad žehlicím prknem, nad postelí, kterou právě stelete, nad otevřenou kapotou auta, když doléváte vodu do ostřikovačů, nebo třeba když dřepujete, či klikujete ve vašem oblíbeném fitku….těch situací je mnoho. Když to zjednoduším, hluboké flexory krku lze posilovat, nebo spíše aktivovat aniž byste museli provádět specifický cvik.

Rombické (mezilopatkové) svaly (mm.rhomboidei):

mezilopatkové svaly je třeba posilovat v excentrické kontrakci, to znamená, že je musíme naučit zabrat, když jsou v protažení. Ideálním cvikem je cvik, kterému říkám „řezání pilou“ (obr. 5)

Obr. 5 „řezání pilou“, hlava v prodloužení páteře, brada zasunutá, ramena od uší dolů, dolní žebra ve výdechové pozici
Dolní fixátory lopatek:
Obr. 6

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior): 3M poloha s tlakem dlaní do opory nad hlavou (obr. 6). Lehněte si na podložku do tzv. 3. měsíční polohy: hlava v prodloužení páteře, nohy zvednuté a pokrčené v kolenou, kolena od sebe, kotníky k sobě, dolní žebra vtažená do vydechové pozice. Horní část trupu a hlavu mějte pod lavicí, stolem nebo postelí apod. Dlaně opřete o plochu nad vámi. Pravidelně dýchejte a střídejte tlak dlaní do plochy nad vámi s uvolněním. Pozor, aby vaše lokty nesměřovaly příliš od těla. Lokty zůstávají zhruba na šířku ramen. Nezvedejte ramena k uším a dopředu. Ramena leží na podložce a směřují od uší dolů.

Horní vodorovná vlákna širokého zádového svalu (m. latisimus dorsi), spodní a střední část svalu trapézového (m. trapezius): „veslování“. Pokud se u vás už rozvinula kyfóza hrudní páteře, zkuste raději veslování (v posilovně) na lavici s oporou hrudníku a sedák spusťte níž. Dbejte na to, aby při provádění cviku nedocházelo k dalšímu nechtěnému kyfotizování hrudní páteře. 

Číšník (obr. 8)

Obr. 8 „číšník“ výchozí pozice a směr pohybu rukou. Lokty zůstávají u těla.

Rotátory hrudní páteře – v poloze na čtyřech rotace za rukou. Tento cvik je na „rozrotování“ hrudní páteře výborný, ale je třeba pomoci zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta k jeho nácviku. Další varianta je níže popsaný cvik na posílení zadního deltového svalu. Tento cvik jednak uvolní přetížený horní trapéz a zároveň aktivuje rotátory hrudní páteře, aniž byste museli rotovat hrudníkem. (obr. 13)

Uvolnění svalů s tendencí ke zkrácení

Strečink zdvihače hlavy (sternocleidomastoideus) – obr. 9

Obr. 9 strečink zdvihače hlavy

Strečink zdvihače lopatky (m. levator scapulae) – obr. 10 Ruku položte na temeno a mírně hlavu tlačte šimo dolů. Prodýchejte a uvolněte.

Obr. 10 Strečink zdvihače lopatky

Strečink svalů kloněných  (m. scaleni) – obr. 11 Svaly kloněné se upínají ke prvním dvěma žebrům. Zafixujte jejich úpon tlakem dlaní a hlavu otočte do strany a mírně zakloňte. Prodýchejte a uvolněte. 

Obr. 11 Strečink svalů kloněných

Strečink velkého prsního svalu (m. pectoralis major): všichni jsme si už někdy protahovali prsní svaly zapřením ruky o futra dveří. Lidé to dělají tak nějak intuitivně. Prsní sval má ale tři úrovně vláken podle jejich směru a je důležité prsní sval protahovat se zapřením rukou pod úrovní ramen, v úrovni ramen a nad rameny. Tak dojde k protažení celého velkého prsního svalu.

Horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) – kromě protažení (obr. 12)je dobré posílit zadní a střední deltový sval. Aktivováním těchto svalů  ulevíme horním vláknům trapézu, protože střední a zadní delty přeberou část práce trapézu.

Obr. 12 Strečink horních vláken svalu trapézového

Posílení zadního deltového svalu (obr. 13), zároveň aktivace rotátorů hrudní páteře

Obr. 13a výchozí pozice
Obr. 13b cílová pozice

Posílení středního deltového svalu (obr. 14)

Obr. 14a výchozí pozice
Obr. 14b ruka se zvedá za ukazováčkem

7 odpovědí na “HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM”

  1. Děkuji za článek. Míval jsem kvůli tomuto syndromu i problémy s dýcháním, ale vše je pryč. Je pouhým cvičením! Neberte prášky, cvičte.

    1. Díky za komentář Martine. Ano, cvičení může udělat velké divy. Ale medikaci nezatracuji, protože jsou situace a stavy, kdy to jinak nejde. Každopádně dýchání a cvičení je základ.

  2. Prosim vás nemůžete místo fotek dat krátké videa jak se ma cvičit spravne a nebo kde najdu videa jak cvičit vaše cviky dekuji .

    1. Dobrý den, děkuji za Váš podnět. Souhlasím, že videa jsou názornější než fotky a jsou v plánu. Jen mé časové vytížení je teď takové, že nebyl prostor se tomu věnovat. Mám v hlavě asi 3 články a pořád ne a ne se k tomu dostat. Budu se snažit to napravit. T.M.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.