BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ

Brániční dýchání

Při špatném dýchání, tzv. „horním dýchání“ dochází ke zvedání ramen, prohýbání v bedrech, vyklápění spodních žeber směrem nahoru. Jde o nesprávný dechový stereotyp. Pojďme se naučit tzv. brániční dýchání, které nám pomůže správně zapojit hluboký stabilizační systém páteře a  současně nám pomůže v terapii k dosažení lepšího držení těla. 

Správné držení těla pro správný dechový stereotyp

Před nácvikem správného dechového stereotypu je nutné si uvědomit důležitost správného držení těla. Náš trup (od krku po pánev) by měl mít tvar válce. V praxi to znamená, že hlava se vytahuje za temenem, brada je (mírně) vtažená dovnitř, ramena spuštěná od uší dolů, a teď POZOR! Naprosto zásadní je postavení hrudníku a zejména spodních žeber.

Výdechové, tedy správné postavení hrudníku.

Spodní žebra se snažíme udržet ve výdechové poloze, to znamená, že spodní žebra „se dívají“ na moji pánev a ne před špičky mých nohou. Právě při horním dýchání dochází k vyklenutí hrudníku dopředu a prohnutí v oblasti beder. Dochází k tzv. rozpojení válce trupu v THL přechodu (přechod mezi hrudní a bederní páteří). V důsledku takového držení těla pak dochází k bederní hyperlordóze, vychýlení těžiště a celkovému posunu držení těla. Jakoby člověk stále přepadal dopředu.

Proč je nastavení hrudníku ve výdechové pozici tak zásadní? Protože na žebra a hrudní kost se upíná bránice, hlavní nádechový sval. Pro správné zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře (tedy pro optimální ochranu mojí páteře) bych se měla snažit udržet bránici a pánevní dno (svaly uložené hluboko v pánvi) vždy vodorovně vůči sobě. Jakmile sklouznu do horního dýchání a dojde k rozpojení válce trupu v THL přechodu, dojde k tomu, že bránice a pánevní dno jsou vůči sobě ne vodorovně, ale v postavení „rozevřených nůžek“. 

Špatné postavení hrudníku. Bránice vs. pánevní dno v postavení rozevřených nůžek.

Pak už je to jednoduchá fyzika, která mi říká, že pokud válec není pravidelný (tedy je nějakým způsobem deformovaný), nemůže ani tlak uvnitř válce (nitrobřišní tlak, rozpínání a stahování svalů) být rovnoměrně rozprostřen do všech jeho stran.

Teď, když už víme, jak máme správně držet naše tělo, můžeme začít s nácvikem bráničního dýchání. Při bráničním (spodním) dýchání se bránice a pánevní dno pohybují společně stejným směrem jako výtah. Při nádechu jde bránice a pánevní dno dolů, hluboké břišní a zádové svaly se rozpínají do stran. Při výdechu jde bránice a pánevní dno nahoru, hluboké břišní a zádové svaly se stahují.

Nácvik:
Krok 1.:  Nácvik v leže na břiše

Lehněte si na břicho, hlavu opřete o čelo, vytahujte se za temenem. Dlaně si položte pod pánev (pod třísla).

Nácvik bráničního dýchání v lehu na břiše.

Tím, že ležíte na hrudníku, využíváte vlastní váhu k tomu, aby se vám hrudník nevyklenul. Nadechujte se nosem tak, aby nedošlo ke slepení nosních dírek.

Vzduch poprvé „ucítíte“ až vzadu v krku. Při nádechu se snažte rozpínat spodní žebra do šířky, nadýchnout se do zad „pod ledviny“ a v poslední fázi nádechem vytlačte prohlubně slabin do dlaní.

Krok 2.: Nácvik v leže na zádech s nohami skrčmo

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a opřete o celé plosky chodidel v šířce pánve. Pokud vám zapadá hlava, tak si hlavu podložte, aby krční páteř zůstala v neutrálním nastavení.  Vytahujte se za temenem. Ruce položte volně vedle těla, dlaněmi nahoru. S prvním hlubokým výdechem spusťte hrudník do výdechové polohy a tam se o snažte udržet. S nádechem opět rozpínám spodní žebra do stran, dále nádech směřuji „pod ledviny“ až do třísel. Mohu si pomoci tím, že si pod záda do měkké oblasti těsně pod posledními volnými žebry vložím malé molitanové míčky nebo smotaný pár ponožek. To mi poslouží jako alternativa oproti prstům terapeuta. Lépe tak nasměřuji nádech do správného místa.

Bříško nenafukuji nadměrně (proto nepoužívat radu položit knihu na břicho a s nádechem ji zvedat). Rozšíření pasu je následek excentrické kontrakce břišních svalů, nikoliv záměrného nafouknutí břicha.

V další fázi lze nácvik provádět ve stoji a posléze ve visu stojmo (stojím s pokrčenými koleny, ruce zaháknu například za horní futro dveří, ramena stažená dolů a trénuji dýchání).

Při nádechu si lze představit, že svůj trup (válec) naplňuji vzduchem stejně jako sklenici vodou. Tyto představy mohou výrazně pomoci k dosažení správného nádechu/výdechu.

Nyní můžete zkusit brániční dýchání zapojit do posilování hlubokých břišních a zádových svalů v tzv. tříměsíčním modelu na zádech

 

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.