INHIBICE HÝŽDÍ, ANEB CO MÁ BOLEST ZAD SPOLEČNÉHO S NAŠÍM ZADKEM

Posledních několik let by se podle ikon současné pop kultury dalo říci, že hýždě hrají jednu z nejdůležitějších rolí v estetickém vnímání našeho těla. Ploché, malé zadečky jsou out, pevné, kulaté a větší zadky jsou in. Jenomže ani pevný kulatý zadek ještě není zárukou funkčních hýžďových svalů. Proč je funkčnost hýžďových svalů tak důležitá a co má společného s bolestmi zad?

Bolest beder a inhibice hýždí 

Často se stává, že přijde klient, kterého bolí záda v oblasti beder. Jeho první věta bývá: „Potřebuji něco udělat s bedérkou, hrozně mě bolí.“ Jaké je pak překvapení pro takového člověka, když mu řeknu, že ze všeho nejdříve musíme něco udělat s jeho hýžděmi. Problém totiž vůbec nemusí být v místě, které bolí. Pokračovat ve čtení „INHIBICE HÝŽDÍ, ANEB CO MÁ BOLEST ZAD SPOLEČNÉHO S NAŠÍM ZADKEM“

KOMPENZACE „KLASICKÉHO“ POSILOVÁNÍ BŘICHA

Klasickým posilováním břicha myslím např. sed-lehy, zkracovačky, sklapovačky, přitahování kolen k bradě v polosedu s opřením o ruce, apod.

Před nějakou dobou jsem byla požádána o radu, jak kompenzovat střednědobý, čistě účelový trénink břišních svalů. Šlo o natrénování dostatečného počtu sed-lehů za určitý měřený časový interval. Vím, že jsou sed-lehy používány v testech fyzické zdatnosti, protože jsou prostě snadno měřitelné. I já jsem v dobách své sportovní kariéry dělala desítky a stovky opakování sed-lehů, sklapovaček, zkracovaček apod. denně. Škoda, že jsem tenkrát nevěděla to, co vím teď. Schopnost udělat „xy“ sed-lehů během měřeného časového intervalu totiž vlastně nevypovídá o ničem jiném, než o natrénování jedné, konkrétní, izolované pohybové dráhy. Pokračovat ve čtení „KOMPENZACE „KLASICKÉHO“ POSILOVÁNÍ BŘICHA“

Zásobník cviků

Pasení koníčků

K pasení koníčků u miminek dochází zhruba ve 3 měsících. My se tento cvik naučíme hned z několika důvodů. Jedná se o cvik vhodný pro ty, co mají ochablé hluboké flexory krku a z toho důvodu mají předsunutou bradu (hlava jim jakoby utíká před tělem). Dále se hodí pro kyfotiky, pro které by se tento cvik měl stát součástí jejich každodenní kloubní hygieny. Pokračovat ve čtení „Zásobník cviků“

Často kladené dotazy klientů

Jak často mám doma cvičit cviky, které mě učíte?

Na posledním semináři padla opět otázka na to, jak často je třeba cvičit cviky, které jsme se učili. Slýchávám tento dotaz i od klientů, kteří za mnou jezdí na individuální terapii. 

Moje odpověď zní: pokud řešíte nějaký akutní a konkrétní problém, snažte se cvičit denně. Sami poznáte, kdy přijde ten okamžik, kdy se vám uleví. ALE to nestačí! Mým primárním cílem není naučit klienty ležet v poloze tříměsíčního miminka. Mým cílem není naučit je klečet na čtyřech, lézt nebo pást koníčky. Tohle všechno jsou jen prostředky, aby si lidé začali uvědomovat polohu páteře, kloubů a lopatek a aby nakonec byli schopni zachovat fyziologické nastavení páteře a velkých kloubů během běžných denních aktivit. Jinými slovy, když klient zvládne udržet správnou posturu u polohy tří měsíčního dítěte, je to fajn. Když posturu udrží při nácviku přechodu z polohy medvěda do širokého dřepu, je to ještě lepší. Ale pokud nedokáže převést principy držení správné postury do situací jako je zvedání nákupu do kufru auta, sekání dříví, hrabání trávy, krájení masa na nedělní oběd, sezení u počítače a pod., pak jsme ještě nedosáhli cíle.

U sportovců to platí podobně. Správné provedení dřepu je fajn, ale pokud neuvidím, že principy tohoto cviku dokáže například volejbalista převést do příjmu balónu, pak máme ještě nějakou práci před sebou.

 
Trenér mi říká, že potřebuji posílit core a mám cvičit na nestabilní podložce. Je to dobré?

Nestabilní podložky jsou na cvičení a posilování hlubokých svalů skvělé. ALE vaše tělo na ně musí být připraveno. Jestliže nedokážete aktivně zapojit váš hluboký stabilizační systém páteře při pohybu na stabilní podložce (pevné zemi), nepodaří se vám to správně ani na nestabilní podložce jako je třeba Bosu nebo cviky s TRX. Naopak, začnete intuitivně „kompenzovat“ slabý core a ještě posílíte a podpoříte vady ve vašem držení těla…člověk trpící hyperlordózou bude na bosu cvičit s ještě větším prohnutím bederní páteře, člověk s nestabilními koleny, neudrží na bosu kolena v centrované pozici, atd.

Zkuste si vaše tělo představit jako věž z kostek. Když budou kostičky různě posunuté a věž nebude stát stabilně na zemi, ale naopak se naklánět, co uděláte? Vezme tuto nestabilní věž a umístíte ji na lodičku, co se houpe na vodě a nebo kostičky nejdříve srovnáte a věž „vycentrujete“? Úplně stejně to funguje s vaším tělem. Takže moje rada pro vás je, postupujte systematicky. 

1. Naučte se stabilizovat vaši páteř a centrovat klouby ve statické pozici.

2. Naučte se stabilizovat své tělo v pohybu na pevné podložce.

3. Když zvládnete bod č. 2 můžete zkusit stabilizaci na nestabilní podložce. 

Mám při cvičení vleže na zádech přilepit bedra k podložce?

Ano a ne :). Bedra by se při provádění cviků vleže na zádech neměla vyklenout do hyperlordózy. Otázka by však neměla znít zda přilepit bedra k podložce, ale jak zabránit jejich nadměrnému prohnutí. Problém je, že při pokynu od trenéra „přilepte bedra k podložce“ většina klientů prostě jen podsadí pánev. Výsledkem podsazení pánve je umělé vyhlazení fyziologické (tedy přirozené) lordózy v oblasti bederní páteře. Pokračovat ve čtení „Často kladené dotazy klientů“