Jak často mám doma cvičit cviky, které mě učíte?
Na posledním semináři padla opět otázka na to, jak často je třeba cvičit cviky, které jsme se učili. Slýchávám tento dotaz i od klientů, kteří za mnou jezdí na individuální terapii.
Moje odpověď zní: pokud řešíte nějaký akutní a konkrétní problém, snažte se cvičit denně. Sami poznáte, kdy přijde ten okamžik, kdy se vám uleví. ALE to nestačí! Mým primárním cílem není naučit klienty ležet v poloze tříměsíčního miminka. Mým cílem není naučit je klečet na čtyřech, lézt nebo pást koníčky. Tohle všechno jsou jen prostředky, aby si lidé začali uvědomovat polohu páteře, kloubů a lopatek a aby nakonec byli schopni zachovat fyziologické nastavení páteře a velkých kloubů během běžných denních aktivit. Jinými slovy, když klient zvládne udržet správnou posturu u polohy tří měsíčního dítěte, je to fajn. Když posturu udrží při nácviku přechodu z polohy medvěda do širokého dřepu, je to ještě lepší. Ale pokud nedokáže převést principy držení správné postury do situací jako je zvedání nákupu do kufru auta, sekání dříví, hrabání trávy, krájení masa na nedělní oběd, sezení u počítače a pod., pak jsme ještě nedosáhli cíle.
U sportovců to platí podobně. Správné provedení dřepu je fajn, ale pokud neuvidím, že principy tohoto cviku dokáže například volejbalista převést do příjmu balónu, pak máme ještě nějakou práci před sebou.
Trenér mi říká, že potřebuji posílit core a mám cvičit na nestabilní podložce. Je to dobré?
Nestabilní podložky jsou na cvičení a posilování hlubokých svalů skvělé. ALE vaše tělo na ně musí být připraveno. Jestliže nedokážete aktivně zapojit váš hluboký stabilizační systém páteře při pohybu na stabilní podložce (pevné zemi), nepodaří se vám to správně ani na nestabilní podložce jako je třeba Bosu nebo cviky s TRX. Naopak, začnete intuitivně „kompenzovat“ slabý core a ještě posílíte a podpoříte vady ve vašem držení těla…člověk trpící hyperlordózou bude na bosu cvičit s ještě větším prohnutím bederní páteře, člověk s nestabilními koleny, neudrží na bosu kolena v centrované pozici, atd.
Zkuste si vaše tělo představit jako věž z kostek. Když budou kostičky různě posunuté a věž nebude stát stabilně na zemi, ale naopak se naklánět, co uděláte? Vezme tuto nestabilní věž a umístíte ji na lodičku, co se houpe na vodě a nebo kostičky nejdříve srovnáte a věž „vycentrujete“? Úplně stejně to funguje s vaším tělem. Takže moje rada pro vás je, postupujte systematicky.
1. Naučte se stabilizovat vaši páteř a centrovat klouby ve statické pozici.
2. Naučte se stabilizovat své tělo v pohybu na pevné podložce.
3. Když zvládnete bod č. 2 můžete zkusit stabilizaci na nestabilní podložce.
Mám při cvičení vleže na zádech přilepit bedra k podložce?
Ano a ne :). Bedra by se při provádění cviků vleže na zádech neměla vyklenout do hyperlordózy. Otázka by však neměla znít zda přilepit bedra k podložce, ale jak zabránit jejich nadměrnému prohnutí. Problém je, že při pokynu od trenéra „přilepte bedra k podložce“ většina klientů prostě jen podsadí pánev. Výsledkem podsazení pánve je umělé vyhlazení fyziologické (tedy přirozené) lordózy v oblasti bederní páteře. Nejenže toto postavení vaši páteř neochrání, ale naopak ji bude ještě přetěžovat. Takže co s tím? Základem je, naučit se navodit správné držení těla a brániční dýchání, při kterém držíme spodní žebra ve výdechové pozici (netrčí ven) a dýcháme do třech bodů: do stran spodních žeber (hrudník roztahujeme do stran), do „ledvin“ a do třísel. Právě dýcháním do „ledvin“ se naše bedra přirozeně přiblíží k podložce. Páteř je tak v přirozeném a správném postavení a bráničním dýcháním vytváříme nitrobřišní tlak, který naši páteř ochrání.
Existují nějaké zásady správného držení těla?
Ano, i když je vždy třeba brát v potaz vrozenou anatomii každého jedince. Obecně je dobré mít:
– bradu zataženou dovnitř (trenéři pilates rádi používají pokyn „zasunout šuplík“)
– hlava směřuje za temenem vzhůru, přičemž brada je ale stále zasunutá
– ramena směřují od uší dolů
– spodní žebra jsou zatažená dovnitř a dolů, hrudník nám netrčí do prostoru
– nepodsazovat uměle pánev
– nestát se „zamčenými“ koleny, tzn. nemít kolena propnutá a tzv. neviset ve vazech.