KOMPENZACE „KLASICKÉHO“ POSILOVÁNÍ BŘICHA

Klasickým posilováním břicha myslím např. sed-lehy, zkracovačky, sklapovačky, přitahování kolen k bradě v polosedu s opřením o ruce, apod.

Před nějakou dobou jsem byla požádána o radu, jak kompenzovat střednědobý, čistě účelový trénink břišních svalů. Šlo o natrénování dostatečného počtu sed-lehů za určitý měřený časový interval. Vím, že jsou sed-lehy používány v testech fyzické zdatnosti, protože jsou prostě snadno měřitelné. I já jsem v dobách své sportovní kariéry dělala desítky a stovky opakování sed-lehů, sklapovaček, zkracovaček apod. denně. Škoda, že jsem tenkrát nevěděla to, co vím teď. Schopnost udělat „xy“ sed-lehů během měřeného časového intervalu totiž vlastně nevypovídá o ničem jiném, než o natrénování jedné, konkrétní, izolované pohybové dráhy.

Co se dějě a naopak neděje při klasickém posilování břicha?

Začnu tím, co se neděje. Při nekonečných sériích sed-lehů, zkracovaček, pokládání natažených nohou na zem a pod. se NEzmenšuje tuková podkožní vrstva na břiše. Je mi líto, ale už je to prokázané i studií, kterou provedli na univerzitě v Illionis.
Co se však děje, je přetěžování různých svalů/svalových skupin, které mají následně negativní vliv na správné držení těla a vedou, mimo jiné, k bolestem v zádech. Jedná se zejména o přetížení přímého břišního svalu a přetížení tzv. flexorů kyčle¹.

Proč z klasického posilování břicha bolí záda?

Přímý břišní sval (rectus abdominis) je schopný při provádění sed-lehů provést flexi (ohnutí) páteře zhruba o 30 stupňů, což je asi do fáze odlepení lopatek od podložky. Od tohoto okamžiku už práci přebírají flexory kyčle, hlavním z nich je iliopsoas. Neustálým zatěžováním přímého břišního svalu a iliopsoasu dochází k jejich přetížení a při absenci správného strečinku k jejich zkrácení. Přímý břišní sval začíná na dolní části sterna (hrudní kosti) a upíná se na stydké kosti. Zkrácený přímý břišní sval nás ohýbá dopředu a podsazuje pánev. Držení těla v mírném předklonu je problém mnoha z nás. Navíc přímý břišní sval většina z nás přetěžuje už jen tím, že stále zatahuje břicho.
Bedrokyčlostehenní sval (m. Iliopsoas)  je mohutný sval, složený ze dvou částí. Začíná na bederní páteři a vnitřní ploše pánve a upíná se na stehenní kosti. Je to důležitý sval, který ovlivňuje správné držení těla. Při jeho přetížení a zkrácení dochází k hyperlordóze beder. K jeho přetížení přispívá nejen nevhodné posilování břišních svalů, ale také náš sedavý životní styl.

Takže když si to shrneme…přetížený přímý břišní sval nás ohýbá dopředu a podsazuje pánev, čímž vyhlazuje fyziologickou, tedy přirozenou lordózu bederní páteře. Naproti tomu přetížený iliopsoas naklápí pánev dopředu a způsobuje hyper lordózu. Prostě se tyto dva svaly perou o postavení pánve a tím pádem postavení bederní páteře! No to by bylo, aby vás ta záda nebolela!
A to nemluvím o situaci, kdy břišní svaly nejsou v dostatečné kondici a při sed-lehu dojde k vyklenutí dutiny břišní….svaly jakoby vylezou ven a pak je následují vnitřnosti a nakonec i páteř, která se prohne do nepřirozené hyper lordózy a dochází k mechanickému poškozování obratlů.

Pokud musíte sed-lehy z jakéhokoliv důvodu dělat, pak doporučuji následující:

• sed-lehy provádět na balónu
• přidat házení medicimbalu o zem (ve stoje, medicimbal nad hlavou a silou  obouruč hodit o zem), aby nedošlo ke ztrátě dynamiky pohybu
• protahovat přímý břišní sval (pozice kobry), nezapomínejte zasunout bradu a vytahovat se za temenem hlavy, obr. 3
• protahovat iliopsoas (pozice rytíře), obr. 4
• posilování spodního břicha s aktivací předního pilovitého svalu (serratus anterior): v leže na zádech, dlaněmi rukou tlačit zespodu například do lavičky/stolu nad hlavou a přitom nohy imitují pohyb jízdy na kole, nebo se vytahují nahoru za špičkami do svíčky, obr. 5
• hyperextenze čímž odcvičíte spodní zádové svaly a zároveň protáhnete to břicho, nezapomínejte zasunout bradu a vytahovat se za temenem hlavy
• posilovat velký hýžďový sval (dřepy, výpady), protože se jedná o důležitý posturální sval, který hraje významnou roli ve stabilizaci pánve. Správné provedení dřepu je kapitola sama pro sebe, ke které se v budoucnu určitě vrátím.

  

  

 

1. Flexory kyčle: jsou svaly, jejichž primární funkcí, ale zpravidla ne jedinou, je flexe v kyčelním kloubu (pohyb nohy dopředu). Tyto svaly začínají na pánevních kostech a většina z nich se upíná na kosti stehenní. Mezi zpravidla přetěžované flexory kyčle patří hlavně m. iliopsoas (sval bedrokyčlostehenní) a m. rectus femoris (přímý stehenní sval).