INHIBICE HÝŽDÍ, ANEB CO MÁ BOLEST ZAD SPOLEČNÉHO S NAŠÍM ZADKEM

Posledních několik let by se podle ikon současné pop kultury dalo říci, že hýždě hrají jednu z nejdůležitějších rolí v estetickém vnímání našeho těla. Ploché, malé zadečky jsou out, pevné, kulaté a větší zadky jsou in. Jenomže ani pevný kulatý zadek ještě není zárukou funkčních hýžďových svalů. Proč je funkčnost hýžďových svalů tak důležitá a co má společného s bolestmi zad?

Bolest beder a inhibice hýždí 

Často se stává, že přijde klient, kterého bolí záda v oblasti beder. Jeho první věta bývá: „Potřebuji něco udělat s bedérkou, hrozně mě bolí.“ Jaké je pak překvapení pro takového člověka, když mu řeknu, že ze všeho nejdříve musíme něco udělat s jeho hýžděmi. Problém totiž vůbec nemusí být v místě, které bolí.

Abyste pochopili proč, je nutná trocha anatomie. Tvar hýždí nám určují tři sval; velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) střední sval hýžďový (m. gluteus medius) a malý sval hýžďový (m. gluteus minimus). Velký sval hýžďový je jednokloubový lokomoční sval, který má kromě estetické a lokomoční funkce také velmi významnou posturální funkci. To znamená, že kondice tohoto svalu se odráží na našem držení těla, ovlivňuje totiž postavení pánve a tím pádem postavení bederní páteře. Střední a malý hýžďový sval rovněž stabilizují pánev. Gluteus medius je stabilizátor kyčle, který se podílí na laterální stabilizaci. Když stojíte bokem ve směru jízdy v autobuse a ten náhle zabrzdí, jsou to právě tyto dva svaly, které pomáhají zastavit pohyb vašeho těla bokem dopředu.

Kdy je třeba zapojit hýždě do pohybu?

Kdy tedy potřebujeme hýžďové svaly? V podstatě stále. Při chůzi, když při kroku přenášíme váhu z jedné nohy na druhou, při běhu, při sedání si na židli i při vstávání, při zvedání břemene ze země, při zvedání vlastního trupu z hlubokého předklonu, při výskoku, doskoku i při pouhém stání…. Tak jak je možné, že většina populace trpí ochablými hýžďovými svaly a nebo inhibicí jejich funkčního zapojení do biomechaniky pohybu? A co se stane s mým tělem, když nebudu správně zapojovat hýžďové svaly?

Ochablost našich hýžďových svalů je spojená se sedavým způsobem našich životů. Sedíme ráno v autě/MHD cestou do práce, sedíme v práci, sedíme cestou zpět, pak zajdeme třeba do fitka, kde si sedneme na posilovací stroje. A začíná to už u dětí…sedí ve škole, sedí po škole u domácích úkolů, sedí venku na hřišti a hrají hry na svém chytrém telefonu. Možná trochu přeháním, protože se tento styl života zcela jistě netýká všech. Ovšem těch, kteří mohou, svůj životní styl prohlásit za aktivní a funkčním pohybem nabytým, je čím dál méně.

Když se tělo snaží pomoci si samo

Lidské tělo by se dalo rozdělit do segmentů. Jednotlivé segmenty „oddělují“ klouby a jednotlivé části páteře, tedy kotníky, kolena, kyčle, bederní páteř, hrudní páteř, krční páteř. Je vcelku běžné (i když ne dogma), že když jeden segment nefunguje tak, jak má, sousedící segment se snaží problém kompenzovat. Tělo se snaží pomoci si samo, což ale dlouhodobě vede spíše k větším problémům.

Nyní se vraťme ke klientovi, který chce řešit bolesti v bedrech a s velkým překvapením zjistí, že jeho problém nejsou bedra, ale ochablé hýždě. Jak už bylo řečeno, hýždě tvoří důležité posturální a lokomoční svaly a když nefungují, zpravidla to vede k přetížení bederních vzpřimovačů. Tělo se snaží pomoci si samo. Chybějící sílu hýždí nahradí síla bederních vzpřimovačů. Takový člověk bude v bedrech pociťovat napětí a z toho pramenící bolest. Kdykoliv udělá dřep, sehne se pro něco nebo zanoží, zapojí se do akce nejprve bederní vzpřimovače a hýždě se jen „vezou“. Přitom by to měly být hýždě, které naskočí do akce jako první. A ano, pořadí, ve kterém se svaly aktivují je důležité! Úplně stejné problémy totiž může mít i sportovec s relativně dobře vyvinutými hýžďovými svaly, který je ale zapojuje nesprávně do funkčního pohybu. V takovém případě mluvíme o inhibici hýžďových svalů. Ty svaly tam jsou, ale vlastně jen pro parádu. Funkčně, jakoby nebyly.  

Myslet na to, co dělám, je základ!

Co s ochablými či inhibovanými hýžďovými svaly? Důležité je cvičit a posilovat je, ale neméně důležité je na své hýždě při cvičení myslet! Myslet na to, jak se zapojují, jak se napínají a povolují, aby jste předešli prvotnímu zapojení bederních vzpřimovačů. Často právě jen soustředění se na zapojení hýždí do cviku, dělá rozdíl mezi správně a špatně provedeným cvikem. 

Jaké cviky jsou vhodné pro posílení hýžďových svalů?

Maximus gluteus:

– dřepy (obr. 2)

– výpady vzad (obr. 3)

– izolované zanožování v předklonu přes lavici

– holubička (obr. 4)

– podřepy s tyčí pod kolenem (obr. 5)

Medius gluteus a m. Minimus gluteus

– „bruslař“ (obr. 6)

– cross výpady (obr. 7)

– „letadlo“ (obr. 8)

– unožování vleže s odporovou gumou přes kotníky (obr. 9)

Na jaké chyby si dát pozor při posilování hýžďových svalů?

• myslete na to, co děláte, soustřeďte se na včasné zapojování hýždí, aby nedocházelo k přetěžování beder
• soustřeďte se na správné držení těla, tzn. udržujte páteř ve stabilizované neutrální pozici tím, že zasunete bradu, hlava budete vytahovat za temenem vzhůru, ramena spustíte směrem od uší dolů, vaše bederní páteř se nebude nadměrně prohýbat ale ani nebudete fyziologické prohnutí v bedrech uměle vyhlazovat.
• u dřepů pozor na záklon hlavy v dolní fázi cviku a na nadměrné prohýbání beder, nebo naopak podsazování pánve a kulacení zad!
• pozor na přetěžování kolen u dřepů a výpadů. Výpady volte raději vzad, jsou k vašim kolenům šetrnější. Zároveň u výpadů vzad se méně zapojují stehna a více hýždě v porovnání s výpady vpřed. U dřepů není třeba jít do co nejhlubšího „sedu“. Nebojte se vystrčit zadek dozadu tak, aby vaše kolena v dolní fázi příliš nepřekračovala hranici vašich chodidel.

A poznámka na závěr: neméně důležité je také protahovat naše bedra, abychom jim od toho napětí trochu pomohli.